Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη που επηρεάζουν εν αγνοία τους την ποιότητά του.Έτσι, συχνά εστιάζουμε μόνο στον αριθμό των ωρών ύπνου και ξεχνάμε ότι ο τρόπος με τον οποίο προετοιμαζόμαστε για τον ύπνο είναι εξίσου σημαντικός.Αξίζει, λοιπόν, να ελέγξετε αν κάνετε ένα από αυτά τα επτά συνηθισμένα λάθη και με αυτόν τον τρόπο να μάθετε πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Πολύς χρόνος στην οθόνη πριν από τον ύπνο
Σας έχει τύχει ποτέ να κάνετε scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να παρακολουθείτε μια αγαπημένη τηλεοπτική εκπομπή ακριβώς πριν από τον ύπνο; Αν ναι, αυτή η συνήθεια μπορεί να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες των smartphone, των tablet ή των τηλεοράσεων παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου.Ως αποτέλεσμα, είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε και ο ύπνος είναι πιο ρηχός και λιγότερο αναζωογονητικός.
Λύση: Αντί να κάνετε scrolling στο τηλέφωνό σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτή τη συνήθεια με κάτι πιο χαλαρωτικό, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου (κατά προτίμηση έντυπου) ή η ακρόαση ενός podcast.Αν πρέπει οπωσδήποτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές συσκευές, ενεργοποιήστε τη λειτουργία ‘νυχτερινή λειτουργία’ για να μειώσετε την ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται.
Τρώτε ένα πολύ βαρύ γεύμα λίγο πριν πάτε για ύπνο
Συχνά βραδινά σνακ, ιδίως λιπαρά ή βαριά γεύματα, μπορούν επίσης να διαταράξουν αποτελεσματικά τον ύπνο.Εν τω μεταξύ, το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται λίγο χρόνο για να αντιμετωπίσει το βαρύ φαγητό.Αυτό, με τη σειρά του, σημαίνει ότι το σώμα λειτουργεί με πλήρη δυναμικότητα αντί να ξεκουράζεται, εμποδίζοντας έτσι τον ήρεμο ύπνο.
Λύση: Προτιμήστε ελαφριά δείπνα και φάτε τα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.Τι γίνεται αν αισθάνεστε ξαφνική πείνα λίγο πριν πάτε για ύπνο; Επιλέξτε κάτι εύπεπτο , όπως μια μπανάνα ή ένα φυσικό γιαούρτι, το οποίο θα σας παρέχει τρυπτοφάνη για να υποστηρίξει την παραγωγή μελατονίνης.
Ακατάλληλη θερμοκρασία αέρα στο υπνοδωμάτιο
Γνωρίζατε ότι η θερμοκρασία του δωματίου έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας; Ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο και συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.Η ιδανική θερμοκρασία για υγιή ύπνο είναι περίπου 18 έως 20 βαθμοί Κελσίου.
Λύση: Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε αερίζεται σωστά και έχει τη βέλτιστη θερμοκρασία.Επίσης, αποφύγετε την υπερθέρμανση κάτω από το πάπλωμα –- επιλέξτε ελαφριά, αναπνέοντα υφάσματα.Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε με κάλτσες, οι οποίες βοηθούν στη θερμορύθμιση του σώματός σας.
Έλλειψη σταθερού ρυθμού ύπνου
Η συχνή εναλλαγή των ωρών κατά τις οποίες πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε είναι ένα σφάλμα που μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ημερήσιο ρυθμό του οργανισμού.Το σώμα μας χρειάζεται ένα σταθερό πρόγραμμα για να λειτουργεί καλά και οι διαφορετικές ώρες ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα κατά τον ύπνο και το ξύπνημα.
Λύση: Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε σε κανονικές ώρες –- ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Ο οργανισμός σας θα συνηθίσει την κανονικότητα πιο γρήγορα και μετά από λίγες μόνο ημέρες θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα: θα κοιμάστε πιο εύκολα και θα κοιμάστε πιο βαθιά.
Καφεΐνη και αλκοόλ αργά το βράδυ
Ο καφές, το τσάι, η σοκολάτα και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη, η οποία έχει διεγερτική επίδραση στο νευρικό μας σύστημα.Η κατανάλωσή τους το βράδυ μπορεί να αυξήσει το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου.Το αλκοόλ έχει παρόμοιο αποτέλεσμα –- παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι σας βοηθάει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, το θάλλιο στην πραγματικότητα παρεμβαίνει στα μεταγενέστερα στάδια του ύπνου, καθιστώντας τον πιο ρηχό και λιγότερο αναζωογονητικό.
Λύση: Αποφύγετε την καφεΐνη έξι ώρες πριν από τον ύπνο και περιορίστε στο ελάχιστο το αλκοόλ, ειδικά το βράδυ.Αντί για ένα ποτό ή καφέ, επιλέξτε τσάι από βότανα, όπως βάλσαμο λεμονιού ή χαμομήλι, για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.Είναι επίσης καλή ιδέα να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από τον ύπνο.
Έλλειψη βραδινής ηρεμίας
Η καθημερινότητά μας είναι συχνά αγχωτική, ταραχώδης και γεμάτη πολλά ερεθίσματα και χωρίς την κατάλληλη ηρεμία πριν από τον ύπνο, ο εγκέφαλός μας μπορεί να δυσκολευτεί να μπει σε κατάσταση ανάπαυσης. Η παρακολούθηση ειδήσεων, η εργασία σε έργα ή η επίλυση προβλημάτων ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους, οδηγώντας σε δυσκολία να κοιμηθούμε.
Λύση: Ενσωματώστε τη χαλάρωση στη βραδινή σας ρουτίνα. Αυτό μπορεί να είναι ένας σύντομος διαλογισμός, ένα ζεστό μπάνιο, ασκήσεις αναπνοής ή ακρόαση ήσυχης μουσικής.Είναι σημαντικό να αφιερώσετε μια στιγμή για να ηρεμήσετε λίγο πριν πάτε για ύπνο και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ηρεμήσει τις σκέψεις σας.
Ακατάλληλες συνθήκες στην κρεβατοκάμαρα
Το πολύ έντονο φως, ο θόρυβος ή ένα άβολο κρεβάτι είναι παράγοντες που μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι μια όαση ηρεμίας, ένα μέρος που προάγει την ανάπαυση και τη χαλάρωση.Ωστόσο, συχνά αμελούμε να το προετοιμάσουμε καθόλου σωστά, χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
Λύση: Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένας χώρος που ευνοεί την ξεκούραση. Επενδύστε σε ένα άνετο κρεβάτι και στρώμα που θα ταιριάζει στις ανάγκες σας. Απομακρύνετε επίσης όλες τις πηγές θορύβου και φωτός –- οι κουρτίνες συσκότισης, τα μαντήλια για τα μάτια ή οι ωτοασπίδες μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην άνεση του ύπνου σας.
