Το πρωινό συχνά διαφημίζεται ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά δεν ξέρουμε πάντα τι ακριβώς πρέπει να περιέχει.Οι ειδικοί του Χάρβαρντ βρήκαν μια λύση – με βάση την έρευνά τους, συνέταξαν μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να αποτελούν τη βάση ενός υγιεινού και θρεπτικού πρωινού.Σύμφωνα με αυτούς, το κλειδί για ένα επιτυχημένο ξεκίνημα της ημέρας είναι ο σωστός συνδυασμός τροφίμων που παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το σωστό πρωινό; Οι ερευνητές του Χάρβαρντ συνιστούν να περιλαμβάνονται στο πρωινό πέντε κύριες ομάδες τροφίμων: γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.Κάθε μία από αυτές τις ομάδες έχει τη δική της σημασία.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το τυρί, παρέχουν σημαντικό ασβέστιο και προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγιή χλωρίδα του εντέρου.Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, και περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για την πέψη.
Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που δεν πρέπει να λείπουν από το τραπέζι του πρωινού.Περιέχουν φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και σημαντικά μέταλλα, όπως σίδηρο και μαγνήσιο.Οι ουσίες αυτές συμβάλλουν στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα.Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και μέταλλα, παρέχουν ενέργεια μακράς διάρκειας χωρίς αιχμές σακχάρου στο αίμα.Τέλος, η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών, των οστών και των κυττάρων του σώματός μας.
Τι πρέπει να προσέξετε Ενώ η προσθήκη υγιεινών τροφίμων στο πρωινό σας μπορεί να φαίνεται ότι εγγυάται την ποιότητά του, δεν είναι τόσο απλό.Η ακατάλληλη προετοιμασία και η επιλογή ακατάλληλων συστατικών μπορεί να ακυρώσει όλα τα οφέλη.
Για παράδειγμα, το πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή, αλλά αν χρησιμοποιείτε ζαχαρούχο μούσλι αντί για δημητριακά ολικής αλέσεως ή κονσερβοποιημένα φρούτα γεμάτα ζάχαρη αντί για φρέσκα φρούτα, το τελικό αποτέλεσμα δεν θα είναι υγιεινό.Ομοίως, τα αυγά με μεγάλη μερίδα μπέικον δεν είναι βέλτιστα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν σε καρδιαγγειακά προβλήματα.Τα τηγανητά λουκάνικα, τα ζαχαρούχα ποτά και τα λευκά γλυκά πρέπει επίσης να αποφεύγονται.
Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό; Είναι σημαντικό να σκέφτεστε τους συνδυασμούς κατά την προετοιμασία του πρωινού.Το υγιεινό και νόστιμο πλιγούρι βρώμης πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.Τα αυγά ταιριάζουν καλά με ψωμί ολικής άλεσης με φρέσκια ντομάτα και αβοκάντο.
Αν σας αρέσει το τοστ, επιλέξτε αντί γι’ αυτό ψωμί σικάλεως και προσθέστε λαχανικά και μια άπαχη εναλλακτική λύση κρέατος, όπως ζαμπόν γαλοπούλας.Για ένα γρήγορο πρωινό, τα smoothies φρούτων ή λαχανικών είναι ιδανικά και μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο ή σπόρους chia.Αυτές οι τροφές όχι μόνο σας χορταίνουν, αλλά σας δίνουν και την ενέργεια που χρειάζεστε για το πρωί.
Περίληψη: Ένα σωστά συντεθειμένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες.Αυτές οι τροφές παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ενέργεια και ένα μακράς διάρκειας αίσθημα πληρότητας.Θα πρέπει να αποφεύγονται τα γλυκά, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ανθυγιεινά λίπη.Ο συνδυασμός των σωστών τροφών είναι το κλειδί για ένα υγιές ξεκίνημα της ημέρας.
