Τα δημητριακά και οι σπόροι αξίζουν να τρώγονται επειδή συμβάλλουν στην υγεία ολόκληρου του σώματος.Δεν μας κάνουν μόνο να αρρωσταίνουμε λιγότερο και να αισθανόμαστε καλύτερα, αλλά μας κάνουν και να δείχνουμε καλύτερα.Αποτελούν πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.Παρέχουν φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.Αποτελούν βασικό μέρος μιας ποικίλης διατροφής.Ποια είναι τα πιο πολύτιμα και γιατί;.
Σπόροι τσία
Οι σπόροι Chia είναι επίσης γνωστοί ως ισπανικό φασκόμηλο.Τα οφέλη για την υγεία αυτών των δυσδιάκριτων, σκούρων γκρίζων, μικροσκοπικών σπόρων εκτιμήθηκαν από τους Αζτέκους.Μετά τα φασόλια και το καλαμπόκι, το chia ήταν η τρίτη πιο πολύτιμη καλλιέργεια που καλλιεργούσαν.Οι σπόροι chia αποτελούν πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών οξέων (ωμέγα-3, ωμέγα-6).Παρέχουν επίσης στον οργανισμό αντιοξειδωτικά και μια γερή δόση φυτικών ινών.Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες –- ειδικά τις βιταμίνες της ομάδας Β και Ε και τα μέταλλα –- ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο.
Οι σπόροι Chia έχουν πολύ καλή αντιοξειδωτική δράση.Βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων, των ασθενειών και των βλαβερών συνεπειών του στρες. 100 g αυτών των σπόρων έχουν περίπου 485 kcal, εκ των οποίων περίπου 16,5 g πρωτεΐνης, 31 g λίπους, 42 g υδατανθράκων και έως 34,5 g φυτικών ινών.Η τακτική κατανάλωσή τους βοηθά στην απώλεια βάρους, γι’ αυτό και συνιστώνται σε όσους κάνουν δίαιτα και σε αθλητές.
Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου αντενδείξεις για την κατανάλωση chia, αλλά θα πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο από όσους πάσχουν από παθήσεις του πεπτικού συστήματος.
Το Chia έχει την καλύτερη γεύση σε μορφή πουτίγκας, fudge και ως συστατικό σε smoothies.Είναι επίσης εξαιρετικό σε μούσλι και δημητριακά πρωινού και ως συστατικό στο πλιγούρι βρώμης.Καθώς συνδυάζονται καλά με τα φρούτα, ορισμένοι τα προσθέτουν σε κονσέρβες –- τόσο ζεστά όσο και κρύα (επίσης σε μαρμελάδες και μαρμελάδες).Μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σαλάτες, να πασπαλιστούν σε σάντουιτς και σε μια ακόμη πιο ήπια εκδοχή να χρησιμοποιηθούν για να δέσουν σούπες ή σάλτσες.Χρησιμοποιούνται επίσης για το ψήσιμο κέικ, ψωμί και ψωμάκια.
Ηλιόσποροι
Ένας άλλος πολύτιμος σπόρος είναι οι ηλιόσποροι.Τα 100 γραμμάρια αυτών των πολύτιμων σπόρων περιέχουν 580 kcal.Είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά (περίπου το 50% της σύνθεσης των σπόρων), πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες C, A και E και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και στα μέταλλα κάλιο, φώσφορο, σελήνιο, μαγνήσιο και σίδηρο.
Η τακτική κατανάλωση ηλιόσπορων συμβάλλει στην καλύτερη υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών, όπως για παράδειγμα η αθηροσκλήρωση και ο καρκίνος.Οι ηλιόσποροι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, προστατεύοντας έτσι από τις καρδιαγγειακές παθήσεις.Υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία του θυρεοειδούς.Η κατανάλωση ηλιόσπορων συνιστάται επίσης για την ομορφιά, καθώς έχουν θετική επίδραση στη φυσική εμφάνιση, ιδίως στην κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών.
Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένοι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν τους ηλιόσπορους.Σε αυτούς περιλαμβάνονται άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα, προβλήματα του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης.Επίσης, τα άτομα που ακολουθούν μια εύπεπτη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα θα πρέπει να είναι συνετά όταν καταναλώνουν αυτούς τους σπόρους.
Με τι να συνδυάσετε τους ηλιόσπορους; Αυτοί οι σπόροι έχουν πολύπλευρη γεύση, οπότε είναι κατάλληλοι για γλυκά πρωινά –- πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες ή τηγανίτες –- καθώς και για βραδινά γεύματα όπως ζυμαρικά ή ρύζι.Είναι εξαιρετικοί σε σαλάτες με βάση τη σαλάτα, καθώς και σε διάφορα αρτοσκευάσματα.
Λιναρόσποροι
Ο λιναρόσπορος είναι ένα άλλο δημητριακό που παρουσιάζει σχεδόν ανεκτίμητες επιδράσεις στην υγεία μας.Πρώτον, αποτελεί πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, δεύτερον φυτικών ινών και τρίτον ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.Επιπλέον, περιέχει μια σειρά από μέταλλα, όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χαλκό, καθώς και βιταμίνες Β1, Β6, ΡΡ και φυλλικό οξύ.Τα μανιτάρια μειώνουν την „κακή“χοληστερόλη“, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και έχουν αντικαρκινικές επιδράσεις.Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και ανακουφίζει από τα συμπτώματα του κρυολογήματος, όπως ο βήχας και ο πονόλαιμος.Η κατανάλωση αυτών των δημητριακών συνιστάται σε άτομα που ανησυχούν για το βάρος τους, καθώς όχι μόνο αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, αλλά και εξαλείφει την κατακράτηση νερού στο σώμα.Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι η συμπερίληψη λιναρόσπορου στη διατροφή θα βελτιώσει την κατάσταση του δέρματος, θα ενισχύσει τα νύχια και τα μαλλιά.
Παρά το γεγονός ότι ο λιναρόσπορος έχει τόσα πολλά οφέλη, δεν ωφελεί όλους εξίσου.Οι άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στο λινάρι, όσοι πάσχουν από φλεγμονώδεις ασθένειες ή μη διαχειρίσιμη δυσκοιλιότητα θα πρέπει να προσέχουν.Επίσης, τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά αντιπηκτικά θα πρέπει να περιορίσουν την παρουσία αυτών των σπόρων στην καθημερινή τους διατροφή.
Όπως και οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι θα αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη στο πλιγούρι βρώμης ή στη σαλάτα, ενώ μπορούν να προστεθούν σε smoothies ή κατά το ψήσιμο κέικ, ψωμιών και τσουρεκιών.Σε μια ακόμα πιο λεπτή εκδοχή, θα αποτελέσει εξαιρετικό υποκατάστατο του αλευριού και θα δέσει μια σάλτσα ή μια σούπα.Ο αλεσμένος λιναρόσπορος λειτουργεί επίσης καλά ως εναλλακτική λύση για τα αυγά κατά την παρασκευή κέικ ή οσπρίων.Αλέστε καλά τους σπόρους προηγουμένως και στη συνέχεια αναμείξτε μία κουταλιά της σούπας με τρεις κουταλιές της σούπας νερό.
Σπόροι κολοκύθας
Οι κολοκυθόσποροι δεν θα πρέπει να λείπουν από τη λίστα μας, καθώς έχουν μια σειρά από πολύτιμες ιδιότητες.Πρώτα απ’ όλα, περιέχουν λιπαρά οξέα, τα οποία είναι υπεύθυνα, μεταξύ άλλων, για τη μετάδοση των ενζύμων στο ανθρώπινο σώμα.Αποτελούν πηγή μετάλλων –- καροτίνη της ομάδας Β, ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο.Περιέχουν βιταμίνες C, A, D και E, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.Σε 100 g αποξηραμένων σπόρων κολοκύθας υπάρχουν περίπου 560 kcal και σχεδόν 50 g λίπους.
Η συμπερίληψη σπόρων κολοκύθας στη διατροφή σας θα υποστηρίξει τη σωστή λειτουργία των νεφρών και θα μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Οι σπόροι υποστηρίζουν το πεπτικό σύστημα, ανακουφίζουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, των ημικρανιών και των πονοκεφάλων.Στους άνδρες, βελτιώνουν επίσης τη γονιμότητα, καθώς αποτελούν πηγή ψευδαργύρου, ο οποίος συμβάλλει στη διατήρηση των σωστών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα.
Λόγω της μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών που περιέχουν, μπορεί να προκαλέσουν κοιλιακό πόνο σε υπερβολική ποσότητα, οπότε τα άτομα με ευαίσθητο πεπτικό σύστημα θα πρέπει να τα προσέχουν.Θα βρείτε επίσης επιστημονικές μελέτες που υποδεικνύουν ότι τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο υπογλυκαιμίας θα πρέπει να τα αποφεύγουν.
Οι σπόροι τρώγονται καλύτερα ωμοί, αλλά είναι επίσης κατάλληλοι για ψήσιμο.Το κλειδί, ωστόσο, είναι να μην το κάνετε αυτό για πολύ ώρα, αλλά το πολύ για 20 λεπτά –- ώστε να μην τους στερήσετε τις πολύτιμες ιδιότητές τους.Έχουν πολύπλευρη γεύση και μπορούν να νοστιμίσουν πολλά πιάτα.Είναι κατάλληλα για σούπες, σαλάτες, επιδόρπια και διάφορα είδη γλυκών (π.χ.Είναι επίσης κατάλληλα για διάφορα είδη ψωμιού).
